Zwanger - Home Workout 2

Deze workout is gericht op het versterken van je rug en je core. Ook zitten er wat push ups in. Niet omdat ze leuk zijn, maar wel een goede oefening om zowel je armen als je core te trainen :).

Graag zou ik je even een belangrijke tip willen meegeven, als je zwanger bent, en je bent thuis aan het sporten; het allerbelangrijkste is om je heupen zo recht mogelijk te houden, in welke oefening je ook zit. Als je traint om je heupen recht te houden, kun je de kans op bekken instabiliteit verkleinen.
Dat gezegd hebbende; AAN DE SLAG

warm up: 3 minuten joggen/dansen op je favoriete nummer. Zorg dat je je armen en benen beweegt. Daarna

3 RONDES VAN ONDERSTAAND CIRCUIT


the bird dog exercise 4x 15 sec

zet je handen onder je schouders, knieën onder je heupen. Strek je tegenovergestelde arm en been uit, houd dit 15 seconde vast, en doe dit 4 keer aan een kant, voor je wisselt naar je andere kant. heupen recht en geen holle rug

12 tricep push ups

zet je handen recht onder je schouders, je knieën achter je heupen en zak door je armen, tot je ribben op elleboog diepte zijn. span je billen aan om je rug te beschermen tegen doorzakken. Optie is de tricep dip uit het vorige circuit.

12 Brede push ups

Zet je handen breder dan je schouders, je knieën achter je heupen en zak door je armen, tot je borst op elleboog diepte is en duw weer omhoog. Span ook hier weer je billen aan, en zorg dat je rug recht is. Optie is de push ups tegen de muur uit het vorige circuit.

12 hip bridges

kom liggen op je rug en zet je voeten dicht bij je billen. Duw vanuit hier je heupen om hoog, en laat ze weer zakken tot net boven de vloer. Je legt dus tijdens 12 herhalingen je heupen niet meer op de grond, maar blijft er net boven zweven. Wanneer je naar boven gaat, duw vanuit de hiel en span je billen aan. 

12 bent over row

zet je voeten heupbreedte en kantel licht voor over. Belangrijk is een rechte rug, en je schouders naar achter. Trek je ellebogen naar achter en knijp hierbij je schouderblad samen, en breng ze weer terug naar startpositie. Alleen je armen bewegen, de rest van je lijf blijft stil. Heb je geen gewichten, vul twee emmers met water, of pak twee volle flessen wijn als gewicht.

12 overhead squats 

Zet je voeten buiten je heupen en strek je armen boven je hoofd. Zak nu met je billen naar achter en omlaag, tot je knieën bijna 90 graden zijn, en duw dan weer omhoog. Doordat je iets vast hebt boven je hoofd, komt er spanning op de rugspieren. Het is belangrijk je borst op te houden en je billen aan te spannen bij het omhoog duwen.

30 sec hover

zet je ellebogen recht onder je schouders, lift je heupen op en houd je rug recht. Wil je meer, zet je knieën aan de grond, maar zorg wel dat deze achter je heupen zijn (zoals bij de start positie van de tricep push up). 

Zwanger- Home Workout 1

Nu de sportscholen dicht zijn is het wel lekker om elke dag even te bewegen. Wandelen is altijd goed! Maar nu je zwanger bent is het ook fijn om oefeningen te doen die je benen, armen en rug versterken.

Vandaar deze kleine home workout zodat je thuis aan de slag kunt. Have fun!

warm up: 3 minuten joggen/dansen op je favoriete nummer. Zorg dat je je armen en benen beweegt. Daarna

3 RONDES VAN ONDERSTAAND CIRCUIT


30 sec wall sit

knieën op 90 graden, of iets hoger als je al verder in je zwangerschap bent. 



15 sumo squats

voeten wijder dan je heupen, knieën en tenen naar buiten gedraaid. Zak met je heupen tot net iets boven knie diepte en span je billen aan wanneer je weer omhoog komt

10 Wall/stoel push ups

zet je handen tegen de muur en zak met je borst tot elleboogdiepte, of zet je handen op een stoel en zak ook hier door je armen, tot je ribben op elleboog diepte zijn. 

15 sumo squats

Herhaal de serie sumo squats. Denk aan het aanspannen van de billen op de weg omhoog.

10 tricep dips 

zet je handen op een stoel en zak met je billen langs de stoel omlaag, tot je ellebogen op 90 graden zijn. Wil je dit zwaarder maken, strek dan je benen, ipv ze gebogen te houden

15 sumo squats met heel & arm lift 

zak opnieuw in je sumo squat, maar dit keer lift je je armen en je hielen omhoog wanneer je omhoog komt. Blijf je billen aanspannen bij het omhoog komen. 

30 sec side plank rechts en 30 sec links 

zet je elleboog recht onder je schouder, lift je heupen op en duw je heupen iets naar voren. Wil je meer, steun op twee voeten ipv een knie aan de grond.